アラフォー女性が無理なく始められるダイエット方法3つ

【女性からのご相談】
結婚して18年。子供も手が掛からなくなり、夫婦仲も別段悪くはないのですが、子供の成長とともに私まで横に育ってしまい、夫から詐欺扱い。何度もダイエットを試みるものの、成功した事がありません。アラフォーでも痩せるダイエット法を教えて下さい。

a 40を過ぎたら、生活習慣そのものを考えましょう。

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。

ご相談ありがとうございます。アラフォー世代によく聞かれるのが「昔は細かったのに……」といったお話。特に気になるのが、お腹周りや下半身についた脂肪ですよね。

「基礎代謝が下がる年齢だから仕方ない」果たしてそうでしょうか?

22歳の時にはマックス84kgの体重だった私が47歳の今、ウエスト58cmをキープ出来ているその秘訣と理由を、今回はお話したいと思います。

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就寝30分前になったらPC、スマホは絶対見ない!

睡眠の質を良くすることは、年齢関係なく重要なことですが、特に30歳をピークに分泌量が減少する女性ホルモンを維持する為にも、質の良い睡眠は必要不可欠です。

ネットサーフィン等でダラダラと夜更かしをするのは、老化を促進するだけでなく、女性ホルモンの減少を促進させてしまいます。女性ホルモンの分泌が減少すると、内臓脂肪がつきやすくなり、お腹周りが太くなってしまうのです。

食後30分はとにかく動く!

食事を摂るとホッとして、ゆったりとした時間を過ごしたくなるもの。

ですが、血糖値が上がっている食後の時間は動かずじっとしていると、インシュリンの働きにより、細胞に取り込まれた糖質が使われることなく、脂肪に変わる準備がどんどん進められてしまいます。

食後30分は、これをエネルギーに変えて使ってしまう事で、脂肪になることを防ぐことが出来ます。この時、ジョギング等の激しい運動は必要ありません。

サッサと後片付けを済ませ、ウォーキングや踏み台運動、ゆっくりとした筋トレ程度でいいので毎食後、動くという習慣をつけましょう。

太ももやお尻回りの脂肪が気になる場合は、スロートレーニングのスクワットがお奨めです。足を肩幅に広げて立ち、8カウント数えながら腰を落として「もう限界!」というところで8カウントキープ。そしてまた8カウント数えながら立位に戻るという動作をします。

ポイントは、腰を落とす時に“膝がつま先より前に出ない”こと。

そして、完全に立位に戻る前にまた腰を落とし始める事で、筋肉に負荷がかかり続け効果的です。

毎日摂りたいお奨め食材

(1)野菜

言わずと知れたダイエットフード。

しかし、これがなかなか摂れていない人が多いのが現状。

私が個人指導させて頂いているクライアント様の中にも、初めの3日くらいほとんど野菜が摂れていなくても、それに気づきもしない人がいるくらい。サラダだけでなく、野菜スープやけんちん汁、豚汁等でしっかり摂る習慣をつけましょう。

(2)海藻

海藻類は水溶性食物繊維の働きで、体脂肪になる前の中性脂肪の段階で、その吸収を抑制してくれます。

お味噌汁にワカメを入れたり、そのまま醤油等をかけるだけで食べられるメカブ。サラダのトッピングに使ったり、ご飯にもピッタリの海苔で1日1回は必ず摂るようにしましょう。

(3)きのこ類

食物繊維が豊富な超低カロリー食材です。

ホイルで包んでオーブントースターで焼くだけで出来る「ホイル焼き」や、お味噌汁の具として、これも1日1品は摂りたいものですね。

(4)キヌア

キヌアは通常の精白米と比べ糖質が少なく、同等のエネルギーに対して、2倍のタンパク質、5倍の良質な脂質、8倍の食物繊維、6倍のカリウム、10倍のカルシウム、7倍のマグネシウム、8倍の鉄分を含みます。更に、フィトエストロゲンという女性ホルモンと同じような働きをする成分を含みます。

多量に摂取することは避けるべきですが、栄養バランスに優れた食品です。ご飯に混ぜて炊くといいでしょう。


お奨め食材はまだまだあるので次回、またご紹介したいと思います。

【関連コラム】
・(後編)体重だけにこだわらない健康的な大人のダイエット法

●ライター/SAYURI(心理食育インストラクター)

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